Vṛkṣāsana
Baum
Einbeinstand zur Schulung von Balance und innerer Aufrichtung: kräftigt Standbein und Fußgewölbe, verbessert Beckenstabilität und unterstützt ruhige, fokussierte Atmung – mit klaren, sicheren Anpassungen.
Referenzposition
- Beginne in Tāḍāsana: Füße parallel, Gewicht gleichmäßig, Knie weich, Becken neutral, Atem ruhig.
- Verlagere das Gewicht auf ein Standbein, ohne in die Hüfte zu "hängen": Standbein aktiv, Fußgewölbe wach.
- Setze die Zehenspitzen des anderen Fußes als Stütze auf den Boden (Kickstand) oder hebe den Fuß an und platziere ihn am inneren Unterschenkel oder Oberschenkel (nicht am Kniegelenk).
- Richte das Becken aus: beide Beckenkämme zeigen nach vorn, der Oberkörper bleibt über dem Standfuß balanciert.
- Hände an Hüften oder vor dem Brustbein (Anjali). Optional Arme nach oben, wenn Schultern/Nacken frei bleiben.
- Finde einen weichen Blickpunkt (Drishti) und lass den Atem ruhig und frei bleiben.
- Zum Lösen: Setze den Fuß kontrolliert zurück, spüre kurz in Tāḍāsana nach und wechsle die Seite.
Standfuß stabil: Fußdreieck geerdet, Gewölbe aktiv, Zehen weich (nicht krallen) • Becken bleibt "quadratisch" nach vorn; keine seitliche Ausweichbewegung im Standbein • Standknie weich stabil (kein Durchdrücken), Oberschenkel/Gesäß tragend ohne Klemmen • Nacken lang, Schultern weich; Atem ruhig, Blickpunkt unterstützt Stabilität
Kickstand
Zehenspitzen am Boden
Gut im Unterricht, wenn Sicherheit und Atemruhe Priorität haben.
So geht's: Stelle die Zehen des freien Fußes seitlich/leicht hinter dem Standfuß auf. Das Becken bleibt nach vorn, Standbein arbeitet, aber die Stütze gibt Sicherheit.
Sicherheit: Stütze so lange nutzen, bis der Atem ruhig bleibt.
Wand- oder Stuhl-Unterstützung
Gut im Unterricht, wenn Wackeln Stress auslöst oder Sturzangst da ist.
So geht's: Eine Hand leicht an die Wand oder an einen Stuhl. Fokus auf Fußdreieck und Aufrichtung.
Sicherheit: Unterstützung ist erwünscht, solange sie Regulation ermöglicht.