Vīrabhadrāsana II

Krieger II

StandSeitöffnungKräftigungAusrichtung

Stabiler, geerdeter Stand mit seitlicher Öffnung: kräftigt Beine und Beckenstabilität, schult Ausrichtung und ruhige Weite im Brustraum.

Referenzposition

Stehe aufrecht. Mache einen weiten Schritt nach hinten (rechts oder links), beide Füße bleiben am Boden.
Drehe den vorderen Fuß deutlich nach außen. Der hintere Fuß bleibt stabil und ist leicht nach innen ausgerichtet, sodass das hintere Bein gut tragen kann.
Einatmung: Richte den Oberkörper auf, Becken über den Füßen ausbalancieren, Wirbelsäule lang.
Drehe Becken und Brustkorb zur Seite: Hüften und Schultern öffnen zur Mattenlängsseite, Nacken bleibt lang.
Ausatmung: Beuge das vordere Knie in Richtung der Zehen, wähle die Tiefe so, dass das Knie stabil bleibt und nicht nach innen einknickt.
Einatmung: Hebe die Arme auf Schulterhöhe, strecke sie aktiv auseinander, Schultern weich, Brustraum frei.
Blick über die vordere Hand (oder neutral), Atem ruhig. Bleibe einige Atemzüge.
Ausatmung: Strecke das vordere Bein wieder, Arme senken. Löse die Schrittstellung und wechsle die Seite.

Beobachtungspunkte

Vorderes Knie spurt in Richtung der Zehen (kein Einknicken), Standfuß stabil geerdet • Hinteres Bein trägt aktiv; hinterer Fuß bleibt stabil am Boden • Becken und Brustkorb sind seitlich geöffnet; Schultern bleiben über dem Becken (nicht nach vorn kippen) • Arme aktiv auf Schulterhöhe, Schultern weich, Nacken lang; Atem bleibt frei

Kürzerer Schritt

Gut im Unterricht, wenn Kraft oder Beweglichkeit begrenzt sind, bei Knie- oder Hüftthemen, oder für Einsteigende.

So geht's: Reduziere die Schrittweite, sodass das Knie weniger tief gebeugt werden muss. Becken bleibt stabiler, weniger Zug auf Hüfte und Leiste.

Weiterer Schritt

Gut im Unterricht, wenn mehr Dehnung in der Leiste gewünscht ist und Kraft/Stabilität vorhanden sind.

So geht's: Größere Schrittweite, vorderes Knie beugt sich tiefer. Nur so weit, wie das hintere Bein aktiv bleibt und das Becken nicht wegkippt.