Utthita Pārśvakoṇāsana

Gestreckter Seitwinkel

StandSeitbeugeLungeAtemraumStabilität

Seitwinkel im Stand mit stabiler Basis: verbindet kräftige Bein- und Beckenorganisation mit seitlicher Länge im Rumpf und optionaler Öffnung im Brustkorb – ohne Kniedruck, ohne Kollaps in der Taille.

Referenzposition

Beginne im weiten Stand. Drehe den vorderen Fuß nach außen, den hinteren Fuß leicht nach innen, so dass Knie und Fußrichtung stimmig bleiben.
Richte dich auf: Becken über den Füßen ausbalancieren, Wirbelsäule lang, Schultern weich.
Beuge das vordere Knie in Richtung Zehen (ohne Einknicken), hinteres Bein aktiv und tragend.
Ausatmung: Neige den Rumpf zur vorderen Seite, verlängere zuerst den Brustkorb nach vorn, bevor du seitlich tiefer gehst.
Setze den Unterarm auf den vorderen Oberschenkel (oder die Hand auf einen Block innen/außen neben dem vorderen Fuß), so dass die Taille lang bleibt.
Einatmung: Länge vom hinteren Fuß über die Flanke bis zum Scheitel; Brustbein bleibt weich frei.
Option: Strecke den oberen Arm über den Kopf in Verlängerung der oberen Flanke oder lege die Hand an Hüfte/Flanke, wenn Schulter/Nacken sensibel sind.
Wähle die Blickrichtung so, dass der Nacken frei bleibt (neutral, zum Boden oder zur oberen Hand).
Zum Lösen: Einatmung verlängert, Ausatmung zurück in die aufrechte Ausgangsposition. Füße neutralisieren und Seite wechseln.

Beobachtungspunkte

Vorderes Knie spurt Richtung Zehen; Fußgewölbe aktiv, Ferse geerdet • Hinteres Bein trägt aktiv (nicht kollabieren), Stand bleibt stabil • Taille bleibt lang: kein "Hängen" auf dem Oberschenkel, keine Kompression in der Flanke • Schultergürtel weich, Nacken lang; Atem bleibt frei (v.a. in Flanken/Brustkorb)

Kleinere Beugung + Stand anpassen

Gut im Unterricht, wenn Kniedruck entsteht oder das Knie instabil wirkt.

So geht's: Verkürze den Stand leicht und reduziere die Beugung. Gewicht bleibt über dem Fußdreieck, Knie spurt Richtung Zehen.

Sicherheit: Knieschmerz ist ein Signal zum Vereinfachen oder zur Wand-/Stuhl-Variante.

Unterarm statt Hand

keine Hebel am Knie

Gut im Unterricht, wenn Abstützen am Bein das Knie verdreht.

So geht's: Unterarm auf den Oberschenkel, Hand bleibt weich. So "ziehst" du nicht am Knie und die Taille bleibt länger.

Sicherheit: Kein Druck direkt aufs Kniegelenk.