Trikoṇāsana II

Dreieck II

StandSeitneigungRotationAtemraum

Dreieck-Variation mit stärkerer Öffnung des Brustkorbs: verbindet stabile Bein- und Beckenbasis mit klarer Rumpfrotation – ohne Zug am Knie und ohne Druck in LWS/HWS.

Referenzposition

Beginne in einer weiten Schritt- oder Grätschstellung. Drehe den vorderen Fuß nach außen, den hinteren Fuß leicht nach innen, so dass Knie und Fußrichtung stimmig bleiben.
Richte dich auf: Becken ausbalanciert über den Füßen, Wirbelsäule lang, Schultern weich.
Hebe die Arme auf Schulterhöhe und strecke sie auseinander, ohne die Schultern hochzuziehen.
Ausatmung: Neige den Rumpf zur vorderen Seite, zunächst über Länge nach vorn – die untere Hand sucht eine Stütze (Block/Schienbein/Oberschenkel/Boden), ohne am Bein zu ziehen.
Einatmung: Schaffe erneut Länge im Rücken und im Brustbeinbereich, als würdest du den Brustkorb nach vorn "aufspannen".
Ausatmung: Drehe den Brustkorb deutlicher auf, sodass die obere Schulter nach hinten/oben findet; der obere Arm kann nach oben zeigen oder (bei Bedarf) auf die Hüfte/den unteren Rücken gelegt werden.
Stabilisiere die Basis: vorderes Knie bleibt in Linie mit den Zehen, hinterer Fuß trägt aktiv. Becken bleibt möglichst stabil und kippt nicht nach vorn.
Blickrichtung so wählen, dass der Nacken frei bleibt (neutral, seitlich oder zur oberen Hand).
Zum Lösen: Einatmung verlängert, Ausatmung zurück in die aufrechte Ausgangsposition. Füße neutralisieren und Seite wechseln.

Beobachtungspunkte

Beine/Füße stabil: Knie spurt, Fußgewölbe aktiv, hinterer Fuß trägt • Becken bleibt stabil; Rotation kommt aus Rumpf/Brustkorb, nicht aus "Zerren" am Knie • Brustkorb öffnet ohne Rippen-Pressen; Bauch bleibt tragend und weich • Nacken lang: Blick nur so weit nach oben, wie es spannungsfrei bleibt; Atem frei

Mehr Länge, weniger Aufdrehen

Gut im Unterricht, wenn Rotation schnell als Druck im unteren Rücken spürbar wird.

So geht's: Stütze höher, Brustbein nach vorn verlängern, dann nur minimal öffnen. Stell dir vor, die Drehung entsteht hinter dem Brustbein (BWS) und nicht „unten".

Sicherheit: Stechender LWS/ISG-Schmerz → sofort reduzieren/abbrechen.

Becken stabilisieren

Ebene finden

Gut im Unterricht, wenn das Becken mitdreht/kollabiert.

So geht's: Kürzerer Stand, beide Fußdreiecke erden. Halte die Beckenkämme „gleich weit" nach vorn ausgerichtet, Rotation kommt darüber.

Sicherheit: Wenn ein Sitzbein-/Beckenbereich „zieht": weniger drehen, höher stützen.