Sukha-Āsana
Bequemer Sitz
Aufrechter, stabiler Sitz für Atmung und Sammlung: unterstützt eine freie Wirbelsäulenlänge, weichen Atemraum und ruhige Präsenz – mit komfortorientierten Anpassungen.
Referenzposition
- Setze dich in einen kreuzbeinigen Sitz (Schienbeine entspannt), wähle eine Variante, die ohne Zug/Schmerz möglich ist.
- Erhöhe das Becken mit Decke/Block, bis die Knie Richtung Boden sinken können und das Becken aufgerichtet bleibt.
- Richte dich auf den Sitzbeinhöckern ein: Wirbelsäule lang, Scheitel nach oben, Brustbein weich frei.
- Ausatmung: Schultern sinken, Rippen integrieren sanft, Bauchdecke tragend ohne Härte.
- Lege die Hände auf Oberschenkel/Knie oder in Anjali vor dem Brustbein; Kiefer und Gesicht weich.
- Atme 6–20 Atemzüge natürlich oder mit sanfter Verlängerung der Ausatmung (ohne Pressen).
- Zum Beenden: Hände lösen, Beine achtsam entkreuzen, kurz nachspüren und ggf. Seitenwechsel üben.
Becken aufgerichtet: kein Zurückkippen ins Kreuzbein (Rundrücken) • Knie/Hüften schmerzfrei und gut gestützt (Komfort vor Form) • Schultern weich, Nacken lang, Kinn leicht zurück • Atem frei, ruhig und eher feiner werdend (kein Atempressen)
Sitz erhöhen
Standard-Anpassung
Gut im Unterricht, wenn der Rücken rund wird oder die Knie weit oben bleiben.
So geht's: Setze dich auf eine gefaltete Decke/Block, so dass das Becken leicht nach vorn kippen kann. Knie dürfen sinken; ggf. zusätzlich unter den Knien stützen.
Sicherheit: Höhe so wählen, dass Atem und Nacken freier werden (nicht „hoch" um des Hoch-Seins willen).
Rücken an der Wand
Feedback
Gut im Unterricht, wenn Aufrichtung ohne Spannung gelernt werden soll.
So geht's: Setze dich mit Kontakt zur Wand (oder leichtem Abstand). Nutze die Wand als Orientierung für Länge, ohne dich fest anzulehnen.
Sicherheit: Wenn die Wand dich ins Hohlkreuz drückt: Abstand vergrößern oder Sitzhöhe anpassen.