Śalabhāsana

Heuschrecke

BauchlageRückbeugeKräftigung

Aktive Bauchlage: kräftigt Rücken und Gesäß und schult Aufrichtung aus der Länge.

Referenzposition

Lege dich in Bauchlage, Stirn am Boden, Beine hüftbreit, Arme lang neben dem Körper.
Einatmung: Schaffe Länge vom Scheitel bis zu den Fersen, Nacken bleibt lang.
Ausatmung: Aktiviere Beine und Gesäß sanft, Becken bleibt schwer am Boden.
Einatmung: Hebe Brustbein und Kopf minimal, Blick nach unten, Kehle weich.
Einatmung: Hebe beide Beine wenige Zentimeter, Knie gestreckt, Füße aktiv lang.
Ausatmung: Senke langsam ab und löse Spannung, Atmung bleibt ruhig und frei.

Beobachtungspunkte

Atem frei, kein Pressen im Bauch oder Hals • Nacken lang, Blick weich nach unten statt nach vorn • Becken bleibt geerdet, Hebung aus Gesäß/Beinen statt aus der LWS

Nur Oberkörper heben

Gut im Unterricht, wenn die Beine noch zu schwer sind oder LWS empfindlich reagiert.

So geht's: Beine bleiben entspannt am Boden, nur Brustbein und Kopf heben sich minimal mit der Einatmung.

Nur Beine heben

Gut im Unterricht, wenn Nacken oder oberer Rücken empfindlich sind.

So geht's: Stirn bleibt am Boden (oder auf gefalteten Händen), nur Beine heben sich mit der Einatmung.

Arme unterstützend

Gut im Unterricht, wenn mehr Kontrolle und weniger Anstrengung gewünscht ist.

So geht's: Hände unter die Schultern oder neben die Hüften, sanfter Druck in den Boden als Unterstützung.