Paścimottānāsana
Sitzende Vorbeuge
Vorbeuge im Sitz aus Dāṇḍāsana: fördert Länge in der Rückenlinie und unterstützt beruhigende, nach innen gerichtete Aufmerksamkeit – mit Priorität auf Wirbelsäulenlänge, freiem Atem und kniefreundlicher Anpassung.
Referenzposition
- Beginne in Dāṇḍāsana. Erhöhe das Becken bei Bedarf (Decke/Block), sodass das Becken aufgerichtet bleibt und der Rücken lang werden kann.
- Wähle eine Beinposition, die kniefreundlich ist: Beine gestreckt oder mit weicher Kniebeugung (Polster unter Kniekehlen möglich).
- Lege einen Gurt um die Füße (oder greife an Schienbein/Oberschenkel), damit die Schultern weich bleiben können.
- Einatmung: Länge in der Wirbelsäule – Scheitel nach oben, Brustbein weich nach vorn; Nacken lang.
- Ausatmung: Beuge aus den Hüften nach vorn (nicht aus Rundziehen im Rücken). Lasse den Oberkörper so weit sinken, wie die Länge erhalten bleibt.
- Hände halten nur als Kontakt/Stütze, nicht als Zug: Arme bleiben weich, Schultern weg von den Ohren.
- Lass den Atem frei: Rücken und Flanken weiten sich; Intensität so wählen, dass kein Pressen entsteht.
- Zum Lösen: Einatmung verlängert den Rücken, Ausatmung zurück in den aufrechten Sitz. Kurz neutral nachspüren.
Becken bleibt aufgerichtet; Bewegung kommt aus Hüftbeuge, nicht aus Rundrücken • Knie dürfen weich sein: kein Zug in Kniekehlen, kein Nervgefühl • Schultern weich, Nacken lang; Kopf sinkt nur, wenn der Atem frei bleibt • Kontakt über Gurt/Hände ohne Ziehen; Atem ruhig und ungehindert
Sitz erhöhen + Knie weich
Gut im Unterricht, wenn das Becken nach hinten kippt und der Rücken rund wird.
So geht's: Setze dich auf eine Decke/Block, beuge die Knie leicht und stütze sie ggf. mit einer gerollten Decke. Beuge aus den Hüften nach vorn, Rücken bleibt lang.
Sicherheit: Ziel ist Länge und Atemfreiheit, nicht „Hand an Fuß".
Bolster auf den Oberschenkeln
ablegen
Gut im Unterricht, wenn „halten" im Oberkörper Spannung erzeugt.
So geht's: Lege ein Bolster/Kissen auf die Oberschenkel und sinke mit Brustkorb/Stirn darauf. Hände entspannen, Schultern sinken.
Sicherheit: Keine Kompression im Bauch; Höhe anpassen.