Ardha Matsyendrāsana

Halber Drehsitz

SitzDrehungAtemraumMobilität

Sitzende Drehung zur Mobilisation von Wirbelsäule und Brustkorb: fördert Länge, Rotation aus der Aufrichtung und eine ruhige, weite Atmung (ohne Zug im Knie oder Druck im Rücken).

Referenzposition

Setze dich aufrecht. Erhöhe das Becken bei Bedarf (Decke/Block), damit das Becken aufgerichtet bleibt.
Wähle eine sichere Beinposition: entweder ein Bein gestreckt lassen und das andere überstellen, oder beide Beine angenehm beugen (ohne Kniedruck).
Richte dich zunächst in Neutralität auf: Scheitel nach oben, Brustbein weich frei, Schultern sinken.
Einatmung: Länge in der Wirbelsäule erzeugen (nicht größer drehen).
Ausatmung: Drehe sanft zur Seite, beginnend aus dem Rumpf; Becken bleibt schwer und stabil.
Platziere die Hände so, dass sie unterstützen statt "ziehen": z.B. eine Hand hinter dem Becken als Stütze, die andere an Knie/Oberschenkel oder als umarmender Kontakt am Bein.
Halte die Drehung in einer angenehmen Intensität: Atem bleibt frei, Nacken lang; Blick folgt optional sanft der Drehrichtung oder bleibt neutral.
Zum Lösen: Einatmung verlängert, Ausatmung dreht zurück zur Mitte. Seite wechseln.

Beobachtungspunkte

Aufrichtung vor Drehung: erst Länge, dann Rotation • Becken bleibt stabil; keine Verdrehung/Abheben eines Sitzbeins • Drehung verteilt: nicht nur aus der LWS "schrauben" • Schultern weich, Nacken lang, Kiefer entspannt; Atem frei ohne Pressen

Ein Bein gestreckt lassen

vereinfachte Basis

Gut im Unterricht, wenn Kniebeugung oder Überstellen Druck erzeugt.

So geht's: Ein Bein bleibt lang und entspannt am Boden, das andere Bein wird nur so weit gebeugt/gestellt, wie es kniefreundlich ist. Drehung entsteht aus Aufrichtung, die Hand am Knie dient nur als Kontakt, nicht als Zug.

Sicherheit: Jede Form von Knieschmerz ist ein Signal zum Vereinfachen (mehr Unterlage, weniger Beugung, Stuhlvariante).

Bein überstellen, aber Knie stützen

Gut im Unterricht, wenn Überstellen ok ist, aber Stabilität fehlt.

So geht's: Setze dich höher und stütze ggf. das gebeugte Knie mit einer Decke von außen, sodass es nicht „hängt".

Sicherheit: Keine Verdrehung im Knie – Fuß und Knie bleiben in einer stimmigen Linie.