Setu Bandha Sarvāṅgāsana

Brücke

RückenlageRückbeugeRegenerationAtemraumStabilität

Stabile (optional gestützte) Brückenhaltung in Rückenlage: öffnet den Brustraum, organisiert Schultergürtel und Becken und kann – besonders gestützt – regulierend wirken. Im Unterschied zu Dvīpāda Pīṭham steht weniger die segmentierende Bewegung, sondern die ausgerichtete Form/Lagerung im Vordergrund.

Referenzposition

Lege dich in Rückenlage. Nacken lang, Hinterkopf schwer, Schultern weich und breit am Boden.
Stelle die Füße auf, etwa hüftbreit, so dass Knie Richtung Zehen zeigen und beide Füße gleichmäßig geerdet sind.
Ordne den Schultergürtel: Schulterblätter flach, Brustbein weich frei (kein "Hochziehen" der Schultern). Arme neben dem Körper, Handflächen am Boden oder neutral.
Ausatmung: Kippe das Becken sanft und hebe das Becken in eine angenehme Höhe, ohne in der LWS zu pressen. Rippen bleiben weich integriert.
Finde die Brückenform: Beine tragen, Gesäß aktiv aber nicht hart, Knie stabil über den Füßen.
Option (empfohlen für Bibliothek): Platziere einen Block/Bolster unter dem Kreuzbein (nicht unter der LWS) und gib Gewicht ab, so dass Atemraum im Brustkorb entsteht.
Kopf bleibt neutral und ruhig (keine Kopfrotation). Blick zur Decke, Kiefer weich.
Zum Lösen: Wenn gestützt, Becken kurz anheben und die Stütze entfernen. Dann langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel ablegen und neutral nachspüren.

Beobachtungspunkte

Brustraum öffnet als Weite, nicht als Rippen-Pressen; Atem bleibt frei • Schultern sinken und bleiben breit; Nacken bleibt lang, Kopf ruhig • Knie stabil über Füßen; Füße gleichmäßig geerdet (keine Ausweichbewegungen) • Becken liegt stabil: Stütze (wenn genutzt) unter Kreuzbein, nicht in der LWS

Brücke niedrig und breit im Schultergürtel

Gut im Unterricht, wenn Nacken Spannung übernimmt.
So geht's: Brücke kleiner wählen, Schulterblätter flach, Schlüsselbeine breit. Kopf bleibt schwer, Blick zur Decke.
Sicherheit: Keine Kopfbewegungen; bei Nackenschmerz abbrechen.

Gestützte Variante als Standard

Gut im Unterricht, wenn Haltearbeit den Nacken triggert.
So geht's: Becken anheben und Block/Bolster unter das Kreuzbein. Gewicht abgeben, Brustraum wird weich.
Sicherheit: Stütze nie in die LWS; bei Druck Höhe/Position verändern.