Dvīpāda Pīṭham

Zweifüßige Brücke

RückenlageRückbeugeKräftigungAtemkoordination

Rückenlage mit Beckenhebung: kräftigt Beine und Gesäß, unterstützt eine sanfte Rückbeuge aus Länge und eignet sich gut für atemgeführtes Üben ohne Druck im Nacken oder unteren Rücken.

Referenzposition

Lege dich in Rückenlage. Stelle die Füße auf, etwa hüftbreit, sodass Knie Richtung Füße zeigen und die Fersen gut geerdet sind.
Lege die Arme neben den Körper, Handflächen nach unten oder neutral. Schultern weich, Nacken lang, Hinterkopf schwer.
Einatmung: Schaffe Länge in der Wirbelsäule und spüre Weite im Brustkorb (ohne die Rippen hart nach vorn zu drücken).
Ausatmung: Aktiviere Füße und Beine, kippe das Becken sanft und beginne das Becken anzuheben – zuerst Kreuzbein, dann Becken, Wirbelsäule rollt fein mit.
Finde oben eine Höhe, in der Atem frei bleibt und der Nacken weich ist. Knie bleiben stabil über den Füßen (kein Auseinanderdriften oder Einknicken).
Einatmung: Bleibe lang im Körper, Brustbein weich, Schultern sinken.
Ausatmung: Rolle langsam wieder ab – Wirbelsäule Wirbel für Wirbel, zuletzt Becken neutral.
Spüre nach: Füße bleiben kurz geerdet, Atem beobachten.

Beobachtungspunkte

Hebung kommt aus Füßen/Beinen und einer fein rollenden Wirbelsäule, nicht aus Nacken oder "Pressen" in der LWS • Knie stabil über Füßen; Füße gleichmäßig geerdet (Ferse und Ballen) • Rippen bleiben weich, Bauch tragend; Atem bleibt frei • Schultergürtel entspannt, Nacken lang, Kopf bleibt ruhig

Klein heben

mehr Länge, weniger Höhe

Gut im Unterricht, wenn Beckenheben schnell Druck im unteren Rücken macht.
So geht's: Beginne mit Beckenkippen und hebe nur so weit, dass die LWS sich lang anfühlt. Fokus auf Erdung der Füße und ruhige Ausatmung.
Sicherheit: Bei stechendem Schmerz sofort reduzieren oder abbrechen.

Block zwischen Oberschenkeln

Gut im Unterricht, wenn die Knie „wandern" und dadurch LWS/ISG reagiert.
So geht's: Klemme einen Block/Kissen sanft zwischen die Oberschenkel (nicht pressen). So bleiben Beine parallel, Gesäß arbeitet gleichmäßiger.
Sicherheit: Kein Krampf; Druck so gering, dass Atem frei bleibt.